탄단지 음식 및 칼로리 식단ㅣ운동 매크로 설정

탄단지 식단 목록**

(탄단지 비율 & 칼로리)​
『탄수화물 / 단백질 = 1g / 4cal』
『지방 = 1g / 9cal』 100g 기준​

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탄수화물 목록 (CARBS)​

☞현미 (Brown rice)
☞백미 (White rice)
☞감자 (White potatoes)
☞고구마 (Sweet potatoes)
☞오트밀 (Oatmeal)
☞통밀 파스타 (Whole wheat pasta)
☞통밀빵 (Whole wheat bread)
☞쿠스쿠스 (Couscous)
☞호박 (Pumpkin)
☞사과 (Apples)
☞바나나 (Bananas)
☞블루베리 (Blueberries)
☞병아리콩 (Chickpeas)
☞콩 (Beans)
☞퀴노아 (Quinoa)
☞렌즈(틸) 콩 (Lentils)

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단백질 목록 (PROTEIN)​

☞닭가슴살 (Chicken breast)
☞생선 (White fish)
☞새우 (Shrimp)
☞Lean ground beef
☞Lean steak
☞Pork tenderloin
☞Milk
☞Salmon
☞Turkey breast
☞Seafood
☞Cottage cheese
☞Beef jerky
☞Tuna
☞Protein bars
☞Eggs / Egg whites
☞Whey protein
☞Greek yogurt

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지방 목록 (FATS)​

☞flaxseed
☞Almonds
☞Olive oil
☞Coconut oil
☞Peanut oil
☞Hemp seed oil
☞Pecans
☞Cashews
☞Dark chocolate
☞Chia seeds
☞Peanut butter
☞Cheese
☞Avocado
☞Walnuts
☞Peanuts
☞Clarifled butter
☞Olives
☞Bacon
☞Egg yolks

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섬유질 목록 (VEGES)​

☞Spinach
☞Broccoli
☞Kale
☞Asparagus
☞Carrots
☞Zucchini
☞Celery
☞Bell peppers
☞Cabbage
☞Cauliflower
☞Onions
☞Cucumbers
☞Green beans
☞Peas
☞Mushrooms
☞Salad greens
☞Brussels sprouts
☞Lettuce

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간식 목록 (SNACK)​

☞아몬드

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마실 것 목록 (DRINK)​

☞물

☞티 (Tea)
☞커피 (Coffee)

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영양제 목록 (Supplements)​

☞Creatine
☞Omega 3
☞Vitamin D
☞Caffeine
☞Whey protein

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단백질 프로틴​

☞Whey protein

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BCAA​

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부스터​

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소스 목록 (정보/가격)​

☞하인즈 노 슈가 케첩
☞스리랏차 칠리소스
☞핫소스

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드레싱 목록 (정보/가격)​

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탄단지 식단 (레시피)​

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**MACROS

탄단지 설정법 (참고용)

 *MACRO GOALS 탄/단/지 설정

탄단지 설정법 (참고용)

Macronutrients - 3대 영양소 또는 주 영양소
TDEE(Total Daily Energy Expenditure) - 1일 총 에너지 소비량
탄수화물 CARBS (나머지)
단백질 PROTEINS : 몸무게(LBS)*0.8~1.25 or 몸무게(KG)*2.2*1.25
지방 FATS : 몸무게(LBS)*0.4~0.5 or 몸무게(KG)*2.2의 0.4~0.5
ㄴ목표 설정 칼로리*0.20~0.25(20~25%)/9
벌크 시 : TDEE + 300 ~ 500 칼로리
컷팅 시 : TDEE  - 300 ~ 500 칼로리
☞1주일 1LBS (약 0.45KG) 증가 목표
☞1개월 4LBS (약 1.8KG)
☞12주 린매스업 최종 목표 12LBS (약 5.5KG)
일반식에서 180g 정도 + 운동 후 프로틴 한 스쿱 약 25g
지방은 근매스 발달을 돕고, 혈장 / 인슐린 / 호르몬 레벨에 중요한 역할을 함
Your BMR Is: 1588
Your TDEE Is: 2358 + 300 = 2658
※내가 하루 먹어야 할 탄단지 식단※
carbs : 326g
protein : 173g
fat : 74g

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운동 플랜🔄 WORKOUT SPLITS​
3 DAYS/WEEK (FULL BODY)​

Full Body
Rest
Full Body
Rest
Full Body
Rest
Rest

4 DAYS/WEEK (UPPER/LOWER)​

Upper
Lower
Rest
Upper
Lower
Rest
Rest

5 DAYS/WEEK (UPPER/LOWER/PPL)​

Upper
Lower
Rest
Push
Pull
Legs
Rest

6 DAYS/WEEK (PUSH/PULL/LEGS)​

Push
Pull
Legs
Push
Pull
Legs
Rest

MUSCLE - PPL​
Push day​

Bench Press
Overhead Press
Dips
Lat Raises
Tricep Isolations

Pull day​

Barbell Rows

Pull ups

Deadlift

Chin Ups

Bicep Isolations

Legs​ day

Back squats

Lunges

Front Squat

Calf raises

Leg press

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**시간 활용🔃🔃

☞ 하루 6시간 ~ 6시간 30분
PM) 11시에 잘시 11시 ~ 5시 wake up
AM) 12시에 잘시 12시 ~ 6시 wake up
AM)   1시에 잘시  1시 ~ 7시 wake up
☞식사시간 30분 ~ 1시간

☞운동하는 시간 1시간 ~
☞자기계발 시간 1시간 ~
☞휴식시간 1시간 ~

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**일일 식사 시간🔃🔃

☞아침🕕  6시 ~ 8시 (오전)
☞간식 1🕘 9시 ~ 11시 (오전)
☞점심🕛 12시 ~ 2시 (오후)
☞간식 2🕒 3시 ~ 5시 (오후)
☞저녁🕕   6시 ~ 8시 (저녁)
☞간식 3🕘 9시 ~ 11시 (저녁)

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**금지해야 할 목록

1. 담배
2. 술 자제 (하루 1 ~ 2잔)
3. 폭식
4. 야식
5. 인스턴트
6. 충분한 잠 (6시간 ~ 7시간)
7. 과소비

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**장 목록 (SHOPPING LIST)

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